น้ำมันพืช = ไขมันทรานส์? มารู้จักเรื่องราวของไขมันกันเถอะ

ตอนนี้กระแสเรื่องไขมันทรานส์กำลังมาแรง ตั้งแต่อเมริกาประกาศควบคุมการใช้ไขมันทรานส์ (จริงๆ เขาประกาศมาสักพักแล้ว แต่ที่ไทยเพิ่งมาตื่นตูมกันช่วงนี้) สังเกตได้จากถ้าไปร้านค้าเบเกอรี่ทั่วไป แทบไม่มีการใช้มาการีนแทนเนยเลย ส่วนมากจะใช้น้ำมันพืชแทนทั้งนั้น

แล้วน้ำมันพืชมีไขมันทรานส์ไม่ใช่หรือ?

กินน้ำมันอะไรดีสุด?

น้ำมันหมูกับน้ำมันพืชอะไรดีกว่ากัน?

น้ำมันมะพร้าวดีแค่ไหน

กระแสพวกนี้มาจากไหน มาได้ยังไง?

โพสนี้จะเล่าให้ฟังค่าาาาาา

---

มารู้จักไขมันทรานส์กันก่อน

ไขมันทรานส์คืออะไร คือน้ำมันพืชหรือเปล่า ไม่ใช่ค่ะ ไม่ใช่เลย

ไขมันทรานส์คือการมีไฮโดนเจนในน้ำมันไม่อิ่มตัว สามารถเกิดได้ 2 วิธีคือจากโรงงานโดยการเติมไฮโดรเจนลงไป (hydrogenated) เช่นการทำเนยขาวและมาการีน อีกวิธีคือการเอาน้ำมันพืชมาตั้งไฟให้ผ่านความร้อนสูงๆ จนเกิดไขมันทรานส์ขึ้นมา

---

เจอไขมันทรานส์ได้ที่ไหนบ้าง

1. เบเกอรี่ที่ไม่ใช้เนย (แต่ใช้มาการีน) ซึ่งบอกได้เลยว่าที่ไทย เบเกอรี่หลายที่นิยมใช้มาการีนเพราะราคาถูกมากกก ถูกกว่าเนยแบบหลายเท่า (ส่วนกลิ่นเนยที่ได้ อาจมาจากกลิ่นเนยสังเคราะห์ก็ได้ค่ะ)

2. อาหารทอด ถึงจะใช้น้ำมันพืชที่แต่เดิมไม่มีไขมันทรานส์แต่เพราะโดนความร้อนสูงๆ ก็เลยเกิดไขมันทรานส์ ซึ่งน้ำมันพืชแต่ละชนิดมีจุดเดือดแตกต่างกัน

3. น้ำมันพืชที่มีการเติมไฮโดรเจน…จะรู้ได้ไง มีสองทางคือลองมองหาคำว่า hydrogenated ดูสิ หรือลองอ่านฉลากตรงคำว่าไขมันทรานส์ แต่น้ำมันพืชโดยทั่วไปจะไม่ค่อยเติมไฮโดรเจนเท่าไหร่ เพราะจะเติมไปเพื่อ? แต่จริงๆ แล้วไขมันจากสัตว์นี่แหละที่มีไขมันทรานส์ด้วย แต่มีในปริมาณน้อย

ฉะนั้นน้ำมันพืชไม่ได้อันตรายในเรื่องของไขมันทรานส์เลย ถ้าเราเลือกซื้อน้ำมันพืชที่ไม่ม การ hydrogenated และไม่ได้เอามันมาผ่านความร้อนสูงๆ ก็มั่นใจได้ว่าไม่มีไขมันทรานส์

---

น้ำมันพืชกับน้ำมันหมู อะไรดีกว่ากัน

ก่อนจะตัดสินว่าอะไรดีกว่ากันเรามารู้จักไขมัน 2 ประเภทกันก่อน

1. ไขมันอิ่มตัว

2. ไขมันไม่อิ่มตัว

เราคงเคยเรียนมาแต่เด็กแล้วว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งไม่ดี

ความน่ารักของไขมันอิ่มตัวก็มีคือไม่เหม็นหืน (เก็บได้นาน) สังเกตได้จากพวกที่ตั้งอยู่ในอุณหภูมิห้องแล้วจะเป็นของแข็ง พบได้จากไขมันสัตว์เช่นเนย ไขมันหมู ฯลฯ ซึ่งอันตรายของไขมันอิ่มตัวก็คือจะเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลและ LDL ให้สูงขึ้นค่ะ (เดี๋ยวอธิบาย LDL ด้านล่าง)

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวจะเป็นของเหลว หรือน้ำมันพืชทั่วไปนั่นแหละ ซึ่งถามว่าน้ำมันพืชมีไขมันอิ่มตัวไหม ก็มีค่ะ แต่ไม่มากเท่าไขมันจากสัตว์และน้ำมันพืชแต่ละชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวไม่เท่ากันด้วย น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวเยอะๆ ก็เช่นน้ำมันปาล์ม กะทิและน้ำมันมะพร้าวค่ะ

แต่น้ำมันปาล์มแนะนำให้เอามาใช้ทอดอาหาร เพราะจุดเดือดสูง จะมีโอกาสเป็นไขมันทรานส์ได้ยากกว่าน้ำมันพืชอย่างอื่นจ้า (แต่จริงๆ ใช้น้ำมันรำข้าวทอดอาหารจะดีกว่าค่ะ)

สรุปคือ น้ำมันหมูมีไขมันอิ่มตัวเยอะมากกว่าน้ำมันพืช และไขมันอิ่มตัวก็เป็นตัวการทำให้คอเรสเตอรอลสูงค่ะ ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดคอเรสเตอรอลได้จ้า

---

ทำไมคุณตาคุณยายก็กินน้ำมันหมูมาทั้งชีวิตไม่เห็นเป็นอะไรเลย

เราต้องเข้าใจก่อนว่าการเพิ่มและลดของคอเรสเตอรอลเกิดได้จากหลายปัจจัยมาก ทั้งชนิดที่กิน ปริมาณที่กินและกิจกรรมในแต่ละวัน (กินน้ำมันพืช แต่ชอบปิ้งย่าง กินมันหมูชิ้นๆ หมูสามชั้นก็คงไม่ต่างกันนะ 55)

หรือบางคนกินแต่น้ำมันพืชแต่คอเรสเตอรอลสูงก็มี บางคนกินน้ำมันหมูแต่คอเรสเตอรอลต่ำก็เป็นได้

เอาตัวอย่างใกล้ตัวก็บ้านเราเองตายายบ้านเราก็กินน้ำมันหมูมาเกินครึ่งชีวิต แต่ก็ไม่มีปัญหาเรื่องคอเรสเตอรอลเลย (ตอนนี้เปลี่ยนมากินน้ำมันพืชแล้วก็ไม่มีเหมือนเดิม) แต่บ้านเรากินอาหารทอดน้อยมาก มีก็ทอดปลา…ทอดกันเอง ไม่ได้กินเบเกอรี่หรืออาหารฝรั่งเยอะ (มื้อเช้ายังกินข้าวกับกับข้าวอยู่เลย) ที่สำคัญคือทำอาหารกินเองทั้งบ้านค่ะ

การทำวิจัยเรื่องนี้มันต้องทำระยะยาวซึ่งทำยากมาก ใช้เวลานานแล้วที่สำคัญคือมีตัวแปรที่ทำให้ได้ผลไม่ตรงเยอะมาก แต่ผลวิจัยที่มีแน่ๆ ก็คือน้ำมันหมูมีไขมันอิ่มตัวเยอะ และไขมันอิ่มตัวทำให้คอเรสเตอรอลสูงค่ะ สูงยังไง รออ่านข้างล่างเลย

---

เคยได้ยินชื่อ HDL กับ LDL ไหมคะ

ใครเคยไปตรวจไขมันในเลือดก็มักเจอสองค่านี้เสมอว่าแต่เอ๊ะ มันคืออะไร ฟังดูคล้ายๆ กัน จะเล่าให้ฟัง

เราจะรู้จักมันในชื่อของไขมันดี Vs ไขมันตัวร้าย

LDL หรือจำง่ายๆ ว่า Lower for better คือยิ่ง Low ยิ่งน้อยยิ่งดี

HDL หรือ Higher for better ยิ่งมีเยอะยิ่งดี (ไขมันมีเยอะจะดีได้หรอ ได้ค่ะ เดี๋ยวมาเล่าการทำงานของมันให้ฟัง)

เจ้า LDL หรือไขมันตัวร้ายเนี่ย มันจะทำหน้าที่ขนคอเรสเตอรอลออกมาล่องลอยในกระแสเลือด พอมีคอเรสเตอรอลในกระแสเลือดเยอะๆ มันก็จะก่อผนังทำให้หลอดเลือด แข็ง ตีบ อุดตัน จนหลายเป็นโรคความดันสูงแล้วก็เกิดหัวใจขาดเลือดได้ค่ะ

น่ากลัวป่ะล่ะ แล้วอาหารชนิดไหนที่มีทำให้เกิด LDL สูง หลักๆ ก็คือไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวนั่นเอง

ส่วน HDL ดียังไง มันทำหน้าที่ตรงข้ามกับ LDL เลยคือ กันไว้ไม่ให้ไขมันมาเกาะตามหลอดเลือดเรา

---

กินอะไรถึงเพิ่ม HDL ?

คำตอบคือ แทบไม่มีอาหารชนิดไหนที่กินปุ๊บแล้วเพิ่ม HDL ได้เลย (จริงๆ ก็มีเดี๋ยวบอกข้างล่าง) แต่ข่าวดีคือร่างกายของเราสร้างมันขึ้นมาเองได้ค่ะ ง่ายๆ คือการ….ออกกำลังกายแล้วก็งดสูบบุหรี่ค่าา ที่สำคัญคือต้องระวังไขมันทรานส์ให้ดี เพราะไขมันทรานส์จะลด HDL ให้ต่ำลง

สรุปคือ

ไขมันทรานส์เพิ่ม LDL (ไขมันเลว) ลด HDL (ไขมันดี)

ไขมันอิ่มตัว เพิ่ม LDL (ไม่ยุ่งกับ HDL)

นี่คือเหตุผลที่ทำไขมันทรานส์ร้ายกว่าไขมันอิ่มตัว

---

คอเรสเตอรอลมาจากไหน

ถ้ากินตรงๆ ก็มาจากไขมันสัตว์ น้ำมันหมู เนย อะไรนี่คอเรสเตอรอลเต็มๆ (แต่มาการีนไม่มีคอเรสเตอรอลนะ) สมัยที่ออกมาใหม่ๆ คนยังไม่รู้จักไขมันทรานส์ คนก็เลยไปกินมาการีนกันเยอะ เพราะหนีคอเรสเตอรอล

นอกจากนี้ ร่างกายเรายังสร้างคอเรสเตอรอลขึ้นเองได้ด้วยนะ ง่ายๆ คือถึงเราไม่ได้กินคอเรสเตอรอลโดยตรง ร่างกายเราก็สังเคราะห์ขึ้นมาได้เอง

---

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดคอเรสเตอรอลในกระแสเลือดได้ เห้ยยิ่งกินไขมันยิ่งลดไขมันทำได้หรอ ทำได้สิคะ (แต่ไม่ใช่ว่ากินเยอะแบบอลังการนะ 55)

ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในน้ำมันพืชตั้งแต่น้ำมันมะกอก มันรำข้าว อะโวคาโด้ ไขมันจากอาหารทะเล (แซลมอน ทูน่า) ถั่วต่างๆ ขอตัดมะพร้าวออกนะคะ เพราะไขมันอิ่มตัวเยอะเกิน

ไขมันไม่อิ่มตัว เราแบ่งได้เป็น 2 อย่างย่อยอีกคือ

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว : ตัวนี้เป็นนางฟ้าเลยคือช่วยลด LDL (ไขมันตัวร้าย) และเพิ่ม HDL หรือไขมันดี

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน : ตัวนี้เป็นรถขนขยะชั้นดีเลยค่ะ คือลดทั้ง LDL ไขมันตัวร้ายและ HDL ไขมันดี ขนไปทิ้งหมดเลย 55

ซึ่งบอกก่อนว่าน้ำมันส่วนมากมีทั้งเชิงเดี่ยว เชิงซ้อนผสมกันไป ที่มีเชิงเดี่ยวมากหน่อยก็เช่นน้ำมันมะกอก Canola Oil และพวกถั่วต่างๆ ส่วนน้ำมันพืชที่เหลือที่เรานิยมใช้กันทั่วไปก็จะมีเชิงซ้อนสูงหน่อยค่ะ

ตกลงกะทิ/ น้ำมันมะพร้าวมีคอเรสเตอรอลหรือเปล่า

ไม่มีค่ะ เถียงได้เลยว่าไม่มีแต่มีไขมันอิ่มตัวถ้ากินมากเกินไปจะทำให้ตับผลิต LDL (ไขมันเลว) ออกมาจ้า แต่ก็มีงานวิจัยออกมาสนับสนุนว่าน้ำมันมะพร้าวทำให้ HDL สูงขึ้นเช่นกัน

โอ๊ยปวดหัว จะเลือกกินอะไรดี

ไม่กินน้ำมัน ไขมันเลยได้ไหม

ตอบคือ ไม่ได้ค่ะ

ไขมันหรือน้ำมัน มีประโยชน์หลายอย่าง เช่นใช้สร้างฮอร์โมน ใครเคยกินอาหารแบบไม่มีไขมันเลยไปนานๆ ก็จะเหี่ยวๆ ได้ ไม่ได้เหี่ยวผอมแบบสวยนะ เหี่ยวแบบโทรมๆ ต่อมาคือมีวิตามินหลายชนิดเช่น A D(บำรุงกระดูก) E(ทำให้สวย) ที่ละลายในไขมัน ถ้าไม่กินไขมัน ร่างกายก็ใช้วิตามินพวกนี้ไม่ได้เต็มที่

---

แล้วจะเลือกกินน้ำมัน ไขมันยังไงดี

อันดับแรก ตัดไขมันทรานส์เพราะเป็นตัวอันตรายที่สุด การตัดไขมันทรานส์ไม่ใช่การเลิกกินน้ำมันพืชแต่คือการเลิกกินของทอด/ อาหารที่ใช้ hydrogenated oil และเบเกอรี่ที่ไม่มีทางรู้ว่าใช้เนยหรือมาการีน (อย่าคิดว่ามีกลิ่นเนยแล้วต้องใส่เนยเสมอไป ใส่มาการีนเติมกลิ่นเนยก็ทำได้ค่ะ) เช่นคุกกี้เนย แท้จริงแล้วอาจเป็น คุกกี้มาการีนเติมกลิ่นเนย

อันดับต่อมาคือการลดไขมันอิ่มตัว มันไม่ถึงกับต้องเลิกไปเลย แต่อย่ากินเยอะ พวกมันหมู เนย กะทิ พะโล้ นานๆ กินน้อยๆ ก็ไม่ได้ทำให้ร่างกายแย่จร้า

ส่วนน้ำมัน เลือกใช้ตามลักษณะการใช้งานค่ะ ถ้าทำกินดิบ Extra virgin Olive Oil ดีที่สุด แพงที่สุด 55 แต่ระวังอย่าให้เขาเจอความร้อนสูงนะคะ ถ้าเอาไปผ่านความร้อนสูงมากจนน้ำมันไหม้จะเกิดไขมันทรานส์ ทีนี้ละ แย่กว่าเนยหรือน้ำมันหมูอีก

แต่จาก Harvard และ John Hopskin ทั้งคู่บอกว่าน้ำมันที่ดีที่สุดคือ Olive Oil และ Canola Oil ค่าาาา ไปอ่าน Q&A ของฮาร์วาร์ด public health เขาก็เขียนว่ายังไง Olive Oil ก็แนะนำมากกว่าน้ำมันมะพร้าวค่ะ

ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวเพิ่ม LDL และอาจเพิ่ม HDL ด้วยแต่น้ำมันมะกอกเพิ่ม HDL และลด LDL จ้า ที่สำคัญคือจุดเดือดของน้ำมันมะพร้าวอยู่ต่ำกว่าน้ำมันมะกอกอีกค่าา ง่ายๆ คือมีไหม้และแตกตัวง่ายกว่าค่ะ

ส่วนตัวเราใช้น้ำมันมะกอกทำกับข้าวค่ะ ไม่กินของทอดอยู่แล้ว รอดตัวไป :))

 

---

ทำไมถึงมีผลวิจัยใหม่ๆ เนื้อหากลับไปกลับมาออกมาตลอด

ต้องเข้าใจอย่างหนึ่ง ว่าในอเมริกาแม้จะเป็นประเทศที่เหมือนจะเชื่อถือได้เยอะมาก แต่งานวิจัยรวมถึงนักวิจัยเองก็ได้รับการสนับสนุนหรือถูกจ้างโดยบริษัทใหญ่ๆ ให้ทำวิจัยออกมา (ในไทยก็มี คนใกล้ตัวเคยเจอ) ก็แน่นอนว่าต้องออกมาเพื่อสนับสนุนบริษัทที่จ่ายเงินให้

เทอมที่แล้วเราเรียน Nutrition อาจารย์ยังเตือนเลย ว่าอ่านงานวิจัยให้อ่านดีๆ ว่าใคร Funding ใครเป็นสปอนเซอร์ ฯลฯ (อาจารย์เราเรื่องมุมมืดของงานวิจัยให้ฟังเยอะมาก จนเพื่อนในห้องที่เป็นคนอเมริกันยังอึ้ง แต่เราจำไม่ค่อยได้แล้ว)

อย่างกระแสน้ำมันมะพร้าวตอนนี้ ส่วนตัวเราไม่มีส่วนได้ส่วนเสียอะไรนะคะ แต่มองดูก็พอเห็น ว่างานวิจัยเมืองนอก (อเมริกา) ที่ออกมาโครมๆ ว่าดี ใครได้ประโยชน์ ในเมืองไทยอาจเห็นไม่ชัดเพราะกะทิเป็นของพื้นบ้าน ไม่ได้มีแบรนด์ แต่ในอเมริกานี่ชัดเจนมาก ส่วนตัวเราก็ไม่ได้ฟันธงร้อยเปอร์เซนต์นะคะ ว่าน้ำมันอื่นๆ ดีกว่าน้ำมันมะพร้าว แต่ถ้าเราเลือกซื้อ เราก็ไม่ซื้อค่ะ ไขมันอิ่มตัวเยอะเว่อร์มาก ยังหาเหตุผลมาจูงใจให้ตัวเองซื้อไม่ได้ค่ะ

สำหรับเรา

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง / ไขมันอิ่มตัวทำให้ LDL สูง/ LDL ไม่ดีเพราะนำพาไขมันให้ไหลตามหลอดเลือด แล้วก็จะอุดตันค่ะ เช่นเดียวกับน้ำมันหมูจ้า

ปล. โพสนี้พูดถึงแต่เรื่องไขมัน / กรดไขมัน ล้วนๆ ไม่ได้พูดถึงสารอย่างอื่น เช่นน้ำมันมะพร้าวตอนนี้ก็บอกว่ามีสารนู่น สารนี่ ที่ดีต่อสุขภาพค่ะ

ปล2. คุณหมอ/ นักโภชนาการ / นักวิทยาศาสตร์สายชีวเคมี ที่เรารู้จัก ก็ยังไม่เคยเจอใครเลือกซื้อน้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันมะกอกนะคะ ยิ่งไปกินน้ำมันหมูแทนน้ำมันพืชยังไม่เคยเจอค่ะ

ปล3 ไม่ได้มีปัญหากับน้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันหมูนะคะ ที่บ้านไม่ได้ขายน้ำมันพืชด้วยค่ะ 55

ถ้าเจออะไรผิดพลาด ชี้แนะได้นะคะ ยินดีรับฟังมากๆ ค่ะ ส่วนตัวรวบรวมข้อมูลที่เคยเรียนและเคยอ่านมาเล่ารวมกันค่ะ (ความจำเราก็ใช่ว่าจะดี 55)

เนื้อหาเกือบทั้งหมด อ้างอิงจากเลคเชอร์ของอาจารย์วิชา Nutrition ของเรา (อาจารย์จบ Nutrition science จาก UC berkeley และ ป.โทด้านโภชนาการจาก Tufts Univeristy)